Caminar ràpid ajuda a l'envelliment saludable

Des de fa dècades se sap que les característiques de la manera de caminar poden predir la nostra salut, especialment la velocitat a la qual caminem. De fet, algun estudi parla fins i tot que podria ser un altre signe vital com la freqüència cardíaca i la tensió arterial.

Nombrosos treballs relacionen una baixa velocitat de la marxa en adults majors de 65 anys amb un major risc de deterioració cognitiva, de malalties cardiovasculars, de caure's i patir una fractura, d'hospitalització i fins i tot un major risc de mortalitat.

Per contra, una bona velocitat de la marxa s'associa amb una millor capacitat funcional, és a dir, una millor capacitat de moure's i de realitzar activitats de manera independent. També es relaciona amb una major longevitat.

Quina velocitat és adequada?

Diverses investigacions recomanen avaluar este aspecte amb proves simples.

Un fisioterapeuta pot ajudar a analitzar les característiques de la marxa realitzant estes proves, que consistixen a caminar amb el ritme habitual al llarg d'una distància establida delimitada per dos marques. Es cronometra el temps que s'ha tardat a recórrer esta distància i es compara amb els valors estàndard considerats normals.

Generalment, este test es realitza en un tram de 4 metres. Es considera que una velocitat de marxa inferior a 0,8 metres per segon està associada amb un major risc de fragilitat.

Com millorar la velocitat de la marxa

Encara que existix una lleugera controvèrsia sobre quina forma d'exercici és millor per a millorar la velocitat de la marxa, la pauta que sembla ser més efectiva és el exercici multicomponent. És a dir, el que inclou diverses modalitats, com les següents:

1. Exercicis d'equilibri. Ajudaran a millorar l'estabilitat i previndre caigudes. Per exemple, caminar en línia recta posant un peu davant de l'altre o mantindre's dempeus sobre una cama, alternant cada 10 o 15 segons.

2. Exercicis de flexibilitat. Per a millorar la mobilitat i reduir el risc de lesions. Els avantatges del moviment per a alleujar problemes com el dolor d'esquena és ben coneguda.

3. Exercicis d'enfortiment muscular. Per a guanyar força en cames, glutis, esquena o altres àrees corporals. Un exemple pot ser alçar-se i asseure's de la cadira.

4. Exercici aeròbic. Millora la nostra resistència a esforços prolongats, com caminar a ritme lleuger o realitzar marxa nòrdica, entre altres.

Quant exercici aeròbic necessitem?

Les principals guies sobre activitat física recomanen que qualsevol adult, si no existix contraindicació, realitze almenys 150 minuts setmanals d'exercici aeròbic d'intensitat moderada.

Però què és “moderat”? Esta intensitat moderada podria definir-se com eixe punt en el qual pots mantindre una conversa, encara que notes que la teua respiració i el teu pols s'acceleren.

Contraindicacions? Molt poques. De fet, estes pautes són especialment beneficioses per a persones amb malalties cròniques com a problemes cardiovasculars, metabòliques o fins i tot càncer.

Enfortiment muscular: quant i com?

Quant als exercicis d'enfortiment, tradicionalment s'ha recomanat practicar-los entre 2 i 3 vegades per setmana, realitzant almenys una sèrie per exercici dels principals grups musculars a una certa intensitat. Per exemple: cames, glutis, pectorals, músculs de l'esquena i dels braços.

No obstant això, estudis més recents suggerixen que fer exercicis d'enfortiment d'intensitat més baixa, però amb major freqüència, poden ser una estratègia eficaç per a mantindre la massa i la força muscular. Això consistiria a fer-los quasi tots els dies, incloent fins i tot xicotets aperitius d'exercici al llarg de la jornada.

Per què és tan important l'enfortiment muscular?

Amb el temps, la nostra massa i força muscular disminuïxen si no les entrenem. Això no sols afecta a la nostra mobilitat, sinó que també augmenta el risc de problemes de salut i, fins i tot, de morir. Un poc d'exercici diari pot marcar una gran diferència.

Per tant, li recomanem que tracte de mantindre al màxim la seua condició física per a millorar la seua salut i previndre futurs problemes.

Si no sap com començar, consulte a un professional. En cas que existisquen dificultats o limitacions per a la pràctica d'exercici, un fisioterapeuta pot guiar-li amb una pauta concreta o adaptant la pauta a la seua situació particular.

Amb estes recomanacions pot començar a cuidar la seua velocitat de marxa. Ara ja sap tot el que pot influir sobre la seua salut.

Andrés Ráfales Perucha, Fisioterapeuta i Personal Docent i Investigador de la Universitat Sant Jordi. Membre del grup d'investigació UNLOC., Universitat Sant Jordi i Pablo Gargallo Aguarón, Personal Docent i Investigador en Fisioteràpia, Universitat Sant Jordi

Este article va ser publicat originalment en The Conversation.