Quan parlem de passos, generalment imaginem l'acció de caminar. No obstant això, els donem amb qualsevol activitat que implique desplaçar-nos a peu. I això inclou caminar, córrer i una gran diversitat d'activitats físiques i esports.
Per això, el registre de passos realitzats al llarg del dia i la setmana s'utilitza com a indicador del nivell de la nostra activitat física. I ací sorgeix la pregunta: quants cal sumar per a millorar la nostra salut?
El mite dels 10.000 passos
En tot el món, el nombre mitjà de passos acumulats diàriament, segons dades recopilades mitjançant telèfons intel·ligents, se situa al voltant de 5.000 diaris. No obstant això, tots tenim en ment la xifra idíl·lica dels 10.000. Aquest objectiu ha estat perpetuat pels mitjans de comunicació i sovint s'utilitza com a valor predeterminat en els programes de programari de dispositius portàtils i telèfons intel·ligents.
La veritat és que la xifra té el seu origen en una campanya publicitària japonesa realitzada per l'empresa Yamasa Clock and Instrument Company, quan, aprofitant els Jocs Olímpics de Tòquio de 1964, va llançar al mercat el primer podòmetre de la història. Aquest dispositiu per a quantificar el nombre de passos tenia com a nom Manpo-kei, el que es tradueix com "medidor de 10.000 passos" en japonès.
Des d'aleshores, aquest nombre s'ha convertit com una meta icònica en l'àmbit de l'activitat física i la salut, sense base empírica alguna. Per sort, la comunitat científica, especialment en l'última dècada, ha invertit esforços en investigar i avaluar la relació existent entre el nombre de passos diaris i variables indicatives de salut/malaltia, com el risc de morir de forma prematura.
Quin és el nombre òptim?
Encara que la pregunta de quants passos són necessaris per a millorar la nostra salut és difícil de respondre, un recent estudi del nostre equip de treball propone el nombre òptim amb el qual s'aconsegueix la major part dels beneficis en la majoria de les persones.
En aquesta investigació realitzem una revisió sistemàtica de la literatura científica i metaanalitzem dades de dotze estudis internacionals que van involucrar a més de 110.000 participants. Els resultats indiquen que la major part de la reducció en el risc de mort prematura s'obté assolint aproximadament 9.000 passos al dia (equivalent a uns 6,5 quilòmetres), la qual cosa suposa un 60% menys de risc comparat amb la referència de 2.000.
I si ens centrem en les probabilitats de morir per malaltia cardiovascular, la majoria dels beneficis es produeix acumulant aproximadament 7.000 passos (58% menys de risc comparat amb els citats 2.000). A més, aquestes conclusions estan en línia amb altres estudis recents que mostren que la major part dels beneficis per a la salut s'aconsegueixen en menys de 10.000 passos al dia.
Com fixar-se objectius individuals i específics
A pesar d'aquest càlcul, no hem de considerar els 7.000 i 9.000 passos com a xifres màgiques i objectiu comú per a tota la societat. La quantitat ideal depén de factors com l'edat, la condició física, els objectius personals i les limitacions físiques.
De fet, el resultat més important del nostre estudi és que cal fixar-se objectius individuals i específics per a cada persona. En aquest sentit, és fonamental conèixer la quantitat de passos que ja es realitzen de manera habitual per a, a partir d'ací, augmentar-los de manera progressiva fins assolir la quantitat òptima.
Una millora gradual
Els beneficis relacionats amb augments modestos en la quantitat de passos diaris són una excel·lent notícia, ja que no tothom pot sumar 9 000 cada dia –o, almenys, no des del principi–, per la qual cosa podrien fixar-se objectius xicotets i assolibles i anar augmentant progressivament el número.
I què passa si camine més de 7 000-9 000 passos al dia? Pot arribar a ser perjudicial? No, superar aqueixes xifres no suposa cap risc, sinó tot el contrari. El nostre estudi també va demostrar que els qui van aconseguir els 16 000 passos diaris van aconseguir una disminució encara major del risc en comparació amb els que es van quedar en 7 000-9 000, encara que les diferències i beneficis addicionals van ser xicotets.
Establir metes assolibles i realitzar un seguiment de l'activitat física a través de dispositius com els telèfons o les polseres intel·ligents pot ser una excel·lent manera de mantindre la motivació i millorar gradualment la salut a través de la caminada.
No tot és quantitat: la intensitat també importa
Però centrar-nos només en la quantitat de passos diaris ens impedeix considerar un altre aspecte crucial relacionat amb l'activitat de caminar: la velocitat o intensitat amb la qual ens desplacem. Una altra troballa rellevant del nostre estudi és que la cadència –és a dir, el nombre de passos acumulats per minut– s'associa també amb una reducció en el risc de mortalitat, independentment del nombre total de passos per dia.
De manera general, caminar a un ritme de 100 passos per minut es pot classificar com una activitat d'intensitat moderada, mentre fer-ho a 130 pot considerar-se com d'intensitat vigorosa.
Per tant, i més enllà del nombre de passos, incorporar caminades més enèrgiques i vigoroses en la nostra rutina diària, contemplar tant la quantitat com la intensitat, pot ser igualment beneficiós per a la nostra salut i benestar.
Missatge final: cada pas compta!
Hipócrates, el pare de la medicina, afirmava fa més de 25 segles: “Caminar és la millor medicina per a l'ésser humà”. No podem assegurar que siga la millor, però no hi ha dubte que es tracta d'una activitat assequible a tots els públics i amb un impacte enorme en la nostra salut.
Si el lema de l'Organització Mundial de la Salut en les seues últimes recomanacions d'activitat física de 2020 va ser “Cada moviment compta”, el missatge final que es desprén del nostre metaanálisis és que “cada pas compta”. Xicotets increments en el volum de passos diaris, sobretot quan els nivells d'activitat física són baixos inicialment, estan associats amb beneficis importants per a la salut.
I, finalment, és important recordar també que acumular passos més de pressa, és a dir, dur a terme una activitat física de major intensitat, té beneficis addicionals per a la salut, com s'ha demostrat en el nostre treball.
En resum, caminar és una activitat saludable i realitzar un determinat nombre de passos al dia pot ser un bon objectiu per a millorar la nostra salut. No obstant això, no existeix una xifra màgica i universal que s'aplique a tots. Cal considerar factors individuals i fixar-se metes realistes i adaptades a les nostres condicions i objectius personals.
Nota: Aquest article es va publicar originalment a The Conversation i ha estat reproduït sota llicència Creative Commons.
- Asier Mañas Bote
Investigador Postdoctoral, Universidad de Castilla-La Mancha
Investigadora postdoctoral en ciencias médicas, Universidad de Granada
Catedrático, en el Departamento de Educación Física y Deportiva, Universidad de Granada
Cap comentari :